Kategoriarkiv Löpträning

Ska du springa ditt första löparlopp? Oavsett om du ska springa ett femkilometerslopp eller ditt första maraton så krävs det ordentlig förberedelse. Ett lopp blir mycket roligare om du ser till att träna ordentligt innan. Halva nöjet är träningen som leder fram till målgången. Här får du de bästa tipsen om hur du tränar bäst inför loppet.

Anmäl dig till ett lopp i god tid

Det första steget är att anmäla dig till ett kul lopp. Ett lopp börjar med ett mentalt beslut om att springa just det loppet. Vilket lopp som passar just dig beror på dina preferenser och träningsbakgrund. Ju längre distans, desto mer tid behöver du för att förbereda dig. Många får även ökad motivation efter att de anmält sig till loppet. Om du känner att det är svårt att komma igång med löpningen rekommenderar vi att du anmäler dig till ett lopp. Därefter kommer motivationen till att börja löpträna regelbundet komma som ett brev på posten.

Gör upp en plan

Att göra upp en träningsplan är A och O för att lyckas med loppet. Planen bör utgå från den valda distansen, dina förutsättningar, dina eventuella tidsmål samt hur lång tid du har på dig. Om du ska springa kortare lopp, exempelvis 5 eller 10 kilometer, är det bra om du har sprungit distansen ett par gånger under träning. Om du siktar mot längre distanser, exempelvis ett halvmaraton eller ett maraton, bör du planera in regelbundna långpass. Många behöver cirka 6-12 månaders träning för att bli redo för en mara.

Träna regelbundet

Det är ingen bra idé att träna jättemycket veckorna innan loppet. Det ökar risken för skador och det kommer inte heller att förbättra din löpförmåga avsevärt. Löpträning bör ske regelbundet under lång tid för att du ska se resultat med din träning. Börja därför träna i god tid innan ditt lopp och se till att stegvis öka löpmängden.

Långpassen är nyckeln för att klara långa distanser

Om du ska springa ett halvmaraton, som till exempel Lidingöloppet, ett maraton eller ett ännu längre lopp bör du se till att du tränar på att springa längre distanser. Kroppen behöver successivt vänjas vid att springa långt och därför måste du se till att gradvis öka distansen. Ditt långpass kan exempelvis vara 10 kilometer första veckan, 12 kilometer andra veckan, 14 kilometer den tredje veckan och så vidare. De flesta väljer att inte springa mer än 33-34 kilometer på träning eftersom skaderisken ökar avsevärt vid distanser längre än så. Du bör även se till att ditt längsta långpass inte är för tätt inpå det riktiga loppet eftersom kroppen måste ha tid att vila. Det är även viktigt att inte glömma bort att planera in vilodagar varje vecka där du inte tränar löpning.

Känner du att du vill komma igång med löpning, men har svårt att hitta motivationen? Kanske tycker du, precis som många andra, att det är fruktansvärt tråkigt att springa. Ofta handlar det om att ge löpningen en ärlig chans. De flesta som nu älskar löpning har haft en eller flera perioder av hatkärlek till sporten. Det gäller att inte ge upp på en gång utan ge löpningen tid. Efter ett tag kommer du uppleva hur skönt det känns både under och efter passet. Här hittar du de bästa tipsen på hur du kommer du igång med löpningen.

Anmäl dig till ett lopp

Anmäl dig till ett lopp och du kommer genast att få större motivation att ge dig ut i spåret. Anmäl dig i god tid innan loppet och gör upp en träningsplan. Därefter är det bara att sätta igång och förbereda dig för loppet. Kom ihåg att alla lopp oavsett distans kräver regelbunden träning för att det ska vara kul att genomföra det.

Spring med en kompis eller i grupp

Bestäm löpardejt med en kompis eller anmäl dig till en löpargrupp. Genom att bestämma en tid med andra personer minskar risken för att du ska fastna i soffan istället för att ge dig ut. När du har lovat någon att ska ut och träna kommer det kännas fel att ställa in träningen.

Varva löpning med promenad

Ta det lugnt i början. Ett vanligt nybörjarmisstag är att gå ut alldeles för hårt i början. Om du inte löptränat på ett tag kommer det att vara jobbigt. Det tar tid att vänja kroppen och förbättra konditionen. Därför är det viktigt att successivt öka hastigheten och distanserna. Börja med korta distanser och varva gärna löpning med promenader emellanåt. Du kan exempelvis spring en kilometer, gå 500 meter, springa en kilometer och så vidare.

Köp nya snygga löparkläder & skor

Många känner sig mer motiverade att träna om de har snygga kläder. Bra och bekväma kläder och skor är även viktigt för att du ska kunna springa utan onödiga skavsår eller dylikt. Unna dig därför ett par snygga löpartights eller shorts, en snygg topp eller t-shirt och ett par riktigt bra löparskor. Det bästa är om du går till en skospecialist och väljer ett par skor som passar för just din fot och ditt löpsteg.

Enligt Vårdguiden 1177 finns det massor av fördelar med att löpträna. Du kommer bland annat att må fysiskt och psykiskt bättre. Detta gäller framför allt vid regelbunden löpträning, men även enstaka rundor kommer att ge dig en endorfinkick som får dig att må riktigt bra. Löpning har även många fler långsiktiga hälsofördelar. Här kan du läsa mer om fördelarna med löpning.

Du mår psykiskt bättre

Många löptränar för att de mår så bra av det. Att fysisk aktivitet är bra för både kroppen och sinnet är ingen nyhet. Löpträning ger en behaglig känsla som gör att du mår psykiskt bättre. Många kan tycka att det är kämpigt att springa, men de allra flesta njuter av känslan efteråt. Vid regelbunden löpträning kommer du ofta att känna de behagliga effekterna av löpträningen. Under en löptur kan du rensa huvudet och bli av med jobbiga tankar och stress.

Du mår fysiskt bättre

Löpning har en rad olika hälsofördelar. Bland annat minskar blodtrycket, det stärker hjärtat, reglerar blodsockret och minskar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom förbränner du många kalorier vilket är hälsosamt så länge du äter ordentligt. Löpningen hjälper dig med andra ord att hålla en stabil och hälsosam vikt. Löpträning bygger också muskler vilket i sin tur ökar förbränningen.

Det är en billig & lättillgänglig sport

Löpning är en sport som är tillgänglig för alla. Du behöver varken någon dyr utrustning eller ett gym-medlemskap. Allt du behöver är ett par bra skor och därefter kan du springa nästan var som helst. Du tar på dig skorna och kan springa i naturen såväl som i sta, det stärker hjärtat, reglerar blodsockret och minskar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom förbränner du många kalorier vilket är hälsosamt så länge du äter ordentligt. Löpningen hjälper dig med andra ord att hålla en stabil och hälsosam vikt. Löpträning bygger också muskler vilket i sin tur ökar förbränningen.

Det är en billig & lättillgänglig sport

Löpning är en sport som är tillgänglig för alla. Du behöver varken någon dyr utrustning eller ett gym-medlemskap. Allt du behöver är ett par bra skor och därefter kan du springa nästan var som helst. Du tar på dig skorna och kan springa i naturen såväl som i stadsmiljö. Du kan löpträna i solsken såväl som i regn och snö. När det kommer till löpning är det oftast den mänskliga faktorn, i detta fall brist på motivation, som sätter käppar i hjulen.

När du löptränar förbränner du massor av kalorier och därför kan du äta vad som helst, eller? Det stämmer delvis, men inte helt. När du löptränar behöver du äta tillräckligt så att du har energi för att orka springa, men du behöver inte mer energi än vad du gör av med.

Hur mycket bör jag som löpare äta?

För att kroppen ska orka springa långt och för att undvika skador bör du som löpare alltid äta så att du har tillräckligt med energi för att orka träna. Detta gäller framför allt om du springer långpass. Tränar du mycket bör du äta mer än en person som inte tränar. Du bör dock inte frossa i mat bara för att du börjat löpträna eftersom du då riskerar att gå upp i vikt.

Vilka livsmedel bör jag undvika eller äta måttliga mängder av?

Generellt sätt behöver du inte undvika några livsmedel när du tränar löpning, men om du vill uppnå resultat bör du äta en hälsosam kost. Det innebär en balanserad och varierad kost som ger dig tillräckligt med vitaminer, mineraler, protein, kolhydrater och fett. Det är en god idé att följa Livsmedelsverkets rekommendation. Läsk, godis, kakor, bakverk, snacks, alkohol, snabbmat och liknande tillför lite näring och bör därför undvikas eller ätas i mycket måttliga mängder.

Det råder delade meningar om vad som är den bästa drycken för löpare. Vissa förespråkar sportdryck och andra tycker vatten är bäst. Rödbetsjuice är en annan dryck som seglat upp som ett populärt alternativ för löpare. Här kan du läsa mer om olika drycker och när du som löpare bör dricka dem.

Vatten

Vatten är enligt många experter den överlägsna drycken för löpare, framför allt för korta distanser. Många dricker endast vatten på träning medan andra kompletterar med sportdryck eller andra drycker. När du löptränar gör kroppen av med mycket vätska och det är därför väldigt viktigt att dricka vatten regelbundet för att fylla på vätskedepåerna.

Sportdryck

Under lopp serveras ofta vatten och sportdryck och därför är det många som även inkluderar det som träningsdryck. Sportdryck bör drickas måttligt eftersom den ofta innehåller en hel del socker. Förutom socker innehåller den salter och ibland även koffein. Det gör att den ger kroppen en välbehövlig kick i början såväl som under ett lopp eller ett långpass.

Rödbetsjuice

Rödbetsjuice blir allt populärare bland löpare. Den ger bättre uthållighet tack vare dess förmåga att utvidga blodkärlen och således öka blodgenomströmningen. Dessutom förbrukar cellerna mindre syre vilket gör att du orkar springa både längre och snabbare.

För att utvecklas som löpare gäller det förstås att springa mycket och variera löppassen mellan tuffa intervallpass och lugnare långpass. Även om löpning bör vara grunden i träningsprogrammet går det inte löpträna hur många pass som helst eftersom skaderisken då blir för stor. Genom att lägga in annan typ av träning är det ändå möjligt att utveckla kondition och styrka.

Många som börjar med löpträning blir peppade när de märker att de på bara några månader springer både 5 kilometer och milen mycket snabbare än när de startade löpträningen. Tyvärr är det också vanligt att löpare efter något år eller några års träning hamnar på en platå eller kanske till och med blir sämre. Den försämrade formen kan till exempel beror på envisa löparskador som hälsporre, vadproblem eller löparknä. För att undvika skador och utmana kroppen är det därför smart att redan från början variera träningen. Här följer några tips på träningsformer att variera löppassen med.

Padel – allsidig träning

Padel har de senaste åren blivit en riktig folksport och det är inte svårt att förstå varför. Gemenskap, konditionsträning och rörlighet är bara några av fördelarna med padel. För att matcherna på padelbanan ska bli roliga och effektiva gäller det att välja ett padelracket som passar din spelstil och är av bra kvalitet. Hos Padelnest hittar du ett stort utbud av racketar för både nybörjare och proffs i olika vikt, material och design.

Cykling, skidåkning eller maskiner på gymmet

Något av det allra viktigaste för en löpare är att ha en bra kondition. För den som vill träna konditionen på andra sätt än genom löpning finns det mängder av sporter av välja mellan. Cykling är en populär motionsform som går att utföra både på landsväg och på stigar i skogen. Är vädret alltför ruggigt utomhus går det även att cykla på en spinning- eller motionscykel inomhus. När det är snö, is och kyligt på vintern är det extra bra att lägga in andra träningsformer i programmet. Några bra träningsformer på vintern är längdskidåkning utomhus eller någon av gymmets alla konditionsmaskiner såsom crosstrainer och roddmaskin.

Styrketräning för att undvika löparskador

Att styrketräna är något som många löpare gärna hoppar över men det är något som de flesta borde göra minst en gång i veckan. Med stark rygg, mage och ben ökar chansen att du håller dig skadefri och slipper tråkiga uppehåll från löpningen. Det går lika bra att träna hemma som på gymmet och styrketräningen behöver inte vara med tunga vikter. Olika former av styrka för benen, balansövningar och core-övningar är bra val för löparen.

Om du har svårt att få in träningen i din vardag är transportlöpning ett väldigt bra alternativ. För att transportlöpningen ska vara hållbar behöver du ha ett rimligt avstånd till jobbet. Om du själv styr över valet av kontor kan du försöka hitta ett kontor som ligger inom en mil från din bostad. Om du är sugen på att byta kontor för att kunna springa till jobbet kan du kolla in Workaround där du kan hitta din nästa kontorsplats. Workaround är en flexibel förmedlingstjänst av kontor. Du kan genom Workaround hitta en bra lösning som passar både ditt arbete och din träning.

Investera i en löparryggsäck

Transportspringa kan du göra antingen till jobbet, från jobbet eller båda vägarna. Allt beror på hur långt du har till jobbet och hur mycket som du har tänkt att träna. Om du ska springa till jobbet är det bra om det finns dusch på kontoret. Om det inte finns kan du kolla om det inte ligger något gym i närheten där du kan duscha. För att transportlöpningen ska fungera bra är det viktigt att hitta en löparryggsäck där du kan stoppa dina kläder som du sedan ska jobba i. Ett tips är att packa din löparryggsäck dagen innan om du ska springa direkt på morgonen. Om du inte vill ha dina kläder och duschgrejer i ryggsäcken kan du planera och ta med dig sakerna du behöver till kontoret dagen innan.

Planera i förväg

För att träningen och löpningen till kontoret ska bli av är det viktiga att du planerar. Planera din träningsvecka redan på söndagskvällen. Bestäm vilken väg som du har tänkt använda som löpsträcka och hur du ska transportera dig den andra vägen du inte har tänkt springa. Om du ska löpträna direkt på morgonen behöver du tänka på frukost. Om du inte vill äta innan du sticker iväg på morgonen behöver du ha en plan för var du ska köpa din frukost eller om du tar den med dig i din löparryggsäck. Om du ska transportlöpa hem efter jobbet kan det vara en fördel att ha ett mellanmål med dig som du kan äta innan du beger dig hemåt.

När du springer mycket är det viktigt att du kombinerar löpningen med annan träning för bäst effekt. Att kombinera löpning med styrketräning är viktigt för att stärka kroppen. Styrketräning är bra för att minska risken för bland annat belastningsskador. När du styrketränar är det en bra idé att satsa på basövningar som exempelvis chins. För att kunna göra chins är det perfekt att ha en chinsstång hemma. När du har en chinsstång kan du träna chins varje dag om du vill. Det finns olika modeller när det kommer till chinsstänger, hitta en som passar bra hemma hos dig.

Styrketräning bygger upp kroppen

För att bli bättre på chins är det viktigt att du tränar regelbundet flera gånger i veckan. Chins en perfekt övning för att träna och bygga styrka i överkroppen. När du springer är det mest benen som får träning och överkroppen får inte den träning som behövs via löpning. Det finns massor med tips på nätet om hur du kan bli bättre på chins. Andra styrkeövningar som är bra att göra när du springer är knäböj, axelpress, bröstpress, latsdrag och rodd. Om du har löpning som din primära träning kan du styrketräna för att bibehålla din styrka. Då räcker det med 1-2 styrkepass per vecka om du tränar igenom hela kroppen.

Hälsoeffekterna av olika träningsformer skiljer

Löpning har många hälsoeffekter, vilket även styrketräning har. Om du kombinerar dessa två kan du verkligen gynna din hälsa. Styrketräning har många fördelar, bland annat att minska belastningsskador i rygg och axlar. Smidighet och styrka är två saker som du har svårt att få ut av löpning. Du kan även minska stress och ångest genom löpträning.

Styrketräning och konditionsträning är optimalt för hälsan

Oavsett vad du tränar behöver du både konditionsträning och styrketräning för att få optimal effekt på hälsan. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att alla vuxna utför både pulshöjande aktiviteter och muskelbyggande träning. Konditionsträning handlar om uthållighet medan styrketräning handlar om muskeluppbyggnad. Något som är extra viktigt att fokusera på när det kommer till styrketräning är bålen och ryggen. En stark bål och rygg är väldigt gynnsamt för löpningen.

När du springer utsätts kroppen för en hel del stötar. Dessa påverkar kroppen på olika sätt. För kvinnor kan stötarna vid löpning kännas obehagliga för brösten. För att undvika obehag ska du välja en bra tränings BH som passar för dig. Det finns flera olika modeller att välja mellan. Det viktiga är att du hittar en tränings bh som ger dina bröst rätt stöd.

Tränings bh skyddar brösten

Det är alltid viktigt att använda en bra tränings bh. Men det är ännu viktigare när det kommer till löpning. Att springa utan ett ordentligt stöd för brösten kan ge onödigt slitage på rygg och skuldror. Det kan resultera i värk. Det kan även uppkomma bristningar i huden och i bröstens bindväv och dessa går inte tillbaka när de väl har skett. Därför ska du välja tränings bh med omsorg.

Hitta rätt storlek

En tränings bh ska sitta tight men vara bekväm. Det är viktigt att du hittar rätt storlek för dig. Tyget ska helst vara lagom stretchigt och axelbanden ska vara lite stumma framtill för att ge en bra stabilitet. För löpning krävs ofta en tränings bh som är stadig med kraftiga axelband. Brösten dras neråt när du springer och därför behöver du hitta en modell som ger just dina bröst ett bra stöd.