Ska du springa ditt första löparlopp? Oavsett om du ska springa ett femkilometerslopp eller ditt första maraton så krävs det ordentlig förberedelse. Ett lopp blir mycket roligare om du ser till att träna ordentligt innan. Halva nöjet är träningen som leder fram till målgången. Här får du de bästa tipsen om hur du tränar bäst inför loppet.
Anmäl dig till ett lopp i god tid
Det första steget är att anmäla dig till ett kul lopp. Ett lopp börjar med ett mentalt beslut om att springa just det loppet. Vilket lopp som passar just dig beror på dina preferenser och träningsbakgrund. Ju längre distans, desto mer tid behöver du för att förbereda dig. Många får även ökad motivation efter att de anmält sig till loppet. Om du känner att det är svårt att komma igång med löpningen rekommenderar vi att du anmäler dig till ett lopp. Därefter kommer motivationen till att börja löpträna regelbundet komma som ett brev på posten.
Gör upp en plan
Att göra upp en träningsplan är A och O för att lyckas med loppet. Planen bör utgå från den valda distansen, dina förutsättningar, dina eventuella tidsmål samt hur lång tid du har på dig. Om du ska springa kortare lopp, exempelvis 5 eller 10 kilometer, är det bra om du har sprungit distansen ett par gånger under träning. Om du siktar mot längre distanser, exempelvis ett halvmaraton eller ett maraton, bör du planera in regelbundna långpass. Många behöver cirka 6-12 månaders träning för att bli redo för en mara.
Träna regelbundet
Det är ingen bra idé att träna jättemycket veckorna innan loppet. Det ökar risken för skador och det kommer inte heller att förbättra din löpförmåga avsevärt. Löpträning bör ske regelbundet under lång tid för att du ska se resultat med din träning. Börja därför träna i god tid innan ditt lopp och se till att stegvis öka löpmängden.
Långpassen är nyckeln för att klara långa distanser
Om du ska springa ett halvmaraton, som till exempel Lidingöloppet, ett maraton eller ett ännu längre lopp bör du se till att du tränar på att springa längre distanser. Kroppen behöver successivt vänjas vid att springa långt och därför måste du se till att gradvis öka distansen. Ditt långpass kan exempelvis vara 10 kilometer första veckan, 12 kilometer andra veckan, 14 kilometer den tredje veckan och så vidare. De flesta väljer att inte springa mer än 33-34 kilometer på träning eftersom skaderisken ökar avsevärt vid distanser längre än så. Du bör även se till att ditt längsta långpass inte är för tätt inpå det riktiga loppet eftersom kroppen måste ha tid att vila. Det är även viktigt att inte glömma bort att planera in vilodagar varje vecka där du inte tränar löpning.
Om författaren